“全民营养周”（NATIONAL NUTRITION WEEK,NNW）是国家倡导的全民科普活动，为提高全民营养科学素质和推进“健康中国”建设做出了重要的贡献。今年全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重”，我们要践行“慧吃慧动、健康体重”的口号。

一、为什么要“吃动平衡，健康体重”？

近年我国超重、肥胖人群增长迅速，成为影响健康中国建设的突出问题。肥胖是很多疾病的诱因：高血压、脂肪肝、2型糖尿病、血脂异常和冠心病等，因此吃动平衡，维持健康体重十分必要。

二、如何评估自身体重？

体质指数（BMI），用体重（KG）除以身高（M）的平方。我国健康成年人（18-64 岁）的BMI应在18.5-23.9之间。

三、什么是吃动平衡？

每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入＞能量消耗，多余的能量囤积在体内就会形成肥胖。反之消瘦。所以吃和动同样重要。

四、如何做到“慧”吃

如何判断吃多少呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400KCAL左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350G，蔬菜类300～500G，水果200～300G，鱼禽肉蛋类每日120～200G，奶及奶制品每日300G，大豆每日25～35G，油脂类25G。（这里的重量都是指的食物生重）膳食餐盘，帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配（该餐盘适用于2岁以上人群）。

同时注意：

1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦，玉米，红豆等。

2.蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃。

3.肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

4.每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果。

5.注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物。

6.每天饮水1500～1700ML，不喝、少喝含糖饮料。

五、如何做到“惠动”？

良好的运动习惯，可增强体质、提高健康水平，防治疾病、提高生活质量。每个人都应每天走6000步。

1、如何选择运动形式？

主要包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动。有氧运动是适合大多数人的身体活动，建议每周5天用来完成中强度有氧运动，周累计150分钟。成年人可以选择快走、游泳、羽毛球、网球、篮球、跳舞等活动方式，老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。

抗阻运动能增加肌肉的力量和质量、强壮骨骼和关节。建议青年人每周进行2-3次，隔天进行，可选择举哑铃、仰卧起坐、器械练习等。老年人可选择弹力带抬腿、打拳等活动。

柔韧性运动，包括运动前热身、关节屈曲和伸展、瑜伽、太极拳等，可以增加关节活动度，消除肌肉疲劳。建议最好每天进行，特别是在进行大强度运动前后。

2、运动方案看这里

方案一（我是白领上班族）：每天快走60-90分钟，隔天进行一次20分钟抗阻运动；周六打羽毛球或网球60分钟，清扫房间60分钟。

方案二（我是退休银发族）：周一、周四快走40分钟，进行一次10-20分钟的抗阻运动；周二、周五广场舞40分钟；周末打乒乓球40分钟。

方案三（我是资深夜跑族）：每天慢跑40分钟，隔天进行10-20分钟抗阻运动；周末游泳50分钟或爬山一次。

六、如何判断吃动平衡？

体重变化是判断一段时期内吃动平衡的最简便指标。家里准备一个电子体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。根据体重变化，随时调整“吃”与“动”平衡。

慧吃慧动，养成良好运动习惯将使我们受益终身，最后带上这十六个字开始您的运动之旅吧：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

 向阳社区卫生服务中心  刘平辉